posted 13th September 2024
உறவுகளின் துயர் பகிர்வு - Share your bereavement
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி?
உடல் எடையினைக் குறைப்பது பற்றி எமது கட்டுரைகளில் அங்கும் இங்குமாகக் கூறி இருக்கின்றோம். அக் கட்டுரைகளை வாசியுங்கள் அப்போது நீங்கள் அக் கேள்விக்குரிய தெளிவான பதிலினை பெறுவீர்கள்.
எனவே, இங்கு உங்களுக்கு படிப் படியான வழிகாட்டியினை நாங்கள் தருகின்றோம். நாங்கள் ஏற்கனவே எமது கட்டுரைகளில் கூறியதிலிருந்து ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு, ஆரோக்கிய உணவுண்ணல், வழக்கமான உடல் அப்பியாசம், வாழ்க்கை முறை மாற்றம் என்பன ஒன்றுடன் ஒன்று பிணைந்துள்ளன என்று நீங்கள் அறிந்திருப்பீர்கள். எனவே, அதனை உங்களுடைய மனதினுள் இருத்தும் முகமாக இக் கட்டுரையினை தருகின்றோம்.
யதார்த்தமான இலக்குகளுக்கான வரைபு
முதலாவதாக, நீங்கள் அடைய வேண்டிய உடல் நிறைக்குரிய இலக்கு. இதற்கு நீங்கள் BMI calculatorஐப் பாவிக்க வேண்டும். இதனைப் பற்றி நாங்கள் எமது
எமது சுகார நிலையை நாங்களே அறிந்து கொள்ள இலகுவான வழி இது என்ற கட்டுரையில் தந்துள்ளோம். அக்கட்டுரையினை வாசிப்பதற்கு இந்தத் தலையங்கத்தினைக் கிளிக் செய்யுங்கள்.
எமது சுகார நிலையை நாங்களே அறிந்து கொள்ள இலகுவான வழி இது
எமது உடல் நிறையினைக் குறைப்பதற்கு நீங்கள் அதற்குரிய கால அவகாசத்தினையும் கணக்கில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு இலகுவாகச் சொல்ல வேண்டுமென்றால், கிழமைக்கு ½ - 1 கிலோகிராம்வரைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற மனதில் இருத்தி செயல்பட வேண்டும். அதற்கு நீங்கள் ஹோம் வேக் பண்ண வேண்டும்.
இதனைச் செயல்படுத்த வேண்டுமென்றால், நீங்கள் உங்களுடைய தற்போதைய உணவு உண்ணும் அளவினைக் கணக்கிட வேண்டும்.
ஹோம் வேக் பண்ண வேண்டும் என்று சொன்னேன் தானே - அப்போது நீங்கள் இப்போது கொப்பி ஒன்றினை டையறியாக மாற்றுங்கள். அதற்கு உணவு டையறி என்று தலைப்பிடுங்கள். அத்துடன் உடல் நிறையினைக் குறைப்பதற்கான குறிக்கோளினை தொடர்வதற்கு ஒரு நாளைக்கு 500 தொடக்கம் 1000 கலோரிகள் வரை குறைக்க வேண்டும்.
சரிவிகித உணவுத் திட்டம்
இந்தத் திட்டத்திற்குத் தேவையான பழங்கள், மரக்கறிகள், முழுத்தானிய உணவு (whole meal), கொழுப்பில்லாத புரதம், சுகாதாரமான கொழுப்புப் பாவனையினை நாம் பயன்படுத்தப் பழக வேண்டும். அத்துடன், நாம் உண்ணும் உணவின் அளவினைக் கட்டுப்படுத்தல் அவசியம் ஆகின்றது. இதற்கு குறைந்த அளவு பங்கான (portion) உணவினை உண்ணல் வேண்டும். இவ்வாறிருக்க நாம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உண்ணலைக் கட்டுப்படுத்தல் அவசியம். மேலும், சீனி ஆகாரம், கூடிய கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்தல் மிகவும் அவசியமாகின்றது.
வழக்கமாக செய்யும் அப்பியாசத்தைத் தொடரல்
இருதயத்திற்கு சுகாதாரமாகும்படியான அப்பியாசங்களான, 150 நிமிடம் நடத்தல், சைக்கிள் ஓடுதல், நீந்துதல் என்பனவற்றைச் தொடரந்து செய்ய வேண்டும்.
பலம் அதிகரிக்கும் அப்பியாசம்
இந்த அப்பியாசத்தினையும் அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, பாரம் தூக்குதல். இந்த அப்பியாசத்தினை வாரத்திற்கு 2 - 3 முறை செய்ய வேண்டும்.
நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்
எப்பவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லாத செயற்பாடு இல்லாத வேலைகளில் நீங்கள் இருந்தால் அவ்வாறு அசைவற்ற நிலைகளைக் குறைப்பதற்காக வேலையின் இடையினில் எழும்பி சிறுதூரம் நடத்தல், படிக்கட்டுகளில் ஏறி, இறங்குதல் போன்றனவற்றினை வழமையான செய்து வந்தால் தொடர்ந்து ஒரை இடத்தில் இருந்து வேலை செய்யும் நேரத்தினைக் குறைத்து அதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகளிலிருந்து தப்பித்துக் கொள்ளலாம்.
சுகாதார முறையில் உண்ணும் முறையினைக் கடைப்பிடித்தல்
உணவினை நன்கு சப்பாமல் சாப்பிடுவதனைத் தவிர்க்க வேண்டும். அத்துடன், உணவினை அவதிப்பட்டும் சாப்பிடக் கூடாது. உண்ணுவதற்கென நேரம் ஒதுக்குதல் வேண்டும். மேலும் சாப்பிடும் போது ஆறுதலாகவும், நன்கு சப்பியும் உண்ணல் வேண்டும். அத்துடன், சரியான நேரத்திற்கு உண்ணப் பழகி அதனை வழமையாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். மேலும், நீராகாரத்தினை நாளுக்கு அளவானதாகக் குடிக்க வேண்டும்.
முக்கியமாக ஒவ்வொருவரும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டியது - சாப்பிடும் போது கதைக்கக் கூடாது. அதாவது, வாயினுள் உணவினை வைத்துக் கொண்டு, கதைப்பதனைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவ்வாறு உணவினைக் கதைத்துக் கொண்டு உண்போமானால் பிரக்கேறி (அதாவது, சுவாசக் குழாயினுள் உணவுத் துகள்கள் செல்லுதல்) உயிருக்கு ஆபத்தாக அமையும்.
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
தேவையான அளவு நித்திரை - 7 தொடக்கம் 9 மணித்தியாலம் ஒவ்வொரு நாளும் இரவில் துயில் கொள்ள வேண்டும். ஆனால், நித்திரையினைக் குறைத்தால் உடல் பருமன் அதிகமாகும். உடல் பருமன் அதிகரித்தால், அதனால் உருவாகும் நோய்களால் அவதியுற வேண்டிவரும். அத்துடன், இவ்வாறு, நித்திரையின் அளவினைக் குறைத்தால் எமக்கு ஒரு நாள் இருதய நோய் உண்டாகும் என மருத்துவ ஆய்வுகள் சொல்கின்றது.
மன அழுத்தத்தினை கவனித்தல் - மன அழுத்தத்தினைக் குறைக்கும் நுணுக்கங்களை பயன்படுத்தல். அவையாவன, யோகா அல்லது ஆழமான மூச்செடுத்துவிடல் என்பன.
மது அருந்துதலைக் குறைத்தல் - மதுவானது கூடுதலான கலோரியினை கொண்டுள்ளதால் அது கூடுதலான உணவுண்ணலைத் தூண்டும்.
முன்னேற்றத்தை அளவிடல்
உங்கள் அட்டவணையினை மேல் நோக்கிப் பாருங்கள். அதில் ஏதாவது கூடிக் குறைந்திருக்குமாயின் அதனை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமென்றில்லை. அதாவது, உங்கள் தரவுகளில் ஏதாவது ஒரு தரவு அசாதரணமாக இருந்தால் அதனை கணக்கெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே, எல்லாத் தரவுகளையும் ஒட்டுமொத்தமாக பார்த்தால் அந்தத் தரவுகள் முன்னேற்றமாகச் செல்லுகின்றதென்றால் அதனையே நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
உதவிக் கரங்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்
அதாவது, உடல் எடை குறைக்கும் குழுக்களுடன் சேருங்கள். உங்கள் அனுபவத்தினையும் அங்குள்ளவர்களுடன் பகிருங்கள். அத்துடன் மற்றவர்களின் அனுபவங்களுக்கு மதிப்பளித்து அவற்றினை மனதில் இருத்தி உங்கள் சுகாதாரத்திற்கு எவ்வாறு அவை உதவுமென நீங்களே ஆய்வு செய்யுங்கள். அதுமட்டுமல்லாது, உங்களுக்கு வசதி தேவைப்படும் பட்சத்தில் அந்தத் துறையினில் அனுபவம் மிகுந்தவர்களைச் சந்தியுங்கள். அவர்களின் அறிவுரைகளைப் பெற்றுக்கொள்ளத் தவறாதீர்கள்.
பொறுமை வேண்டும்
நீங்கள் எடுத்துள்ள இந்த உடல் எறைக் குறைப்பின் படிப்படியான வழிமுறைகளாவன ஒரிரு நாட்களிலோ அல்லது மாசத்தினுள்ளோ நடைபெறப் போவதில்லை. இதன் பூரண முடிவுகளை நீங்களே உணருவதற்கு பல மாதங்கள் கூட ஆகலாம். எல்லாம் உங்கள் கையில் தான் உண்டு. எனவே, உங்களுடைய உடல் எடைக் குறைப்பின் அட்டவணையின் படி பொறுமையாக அதனை நீங்கள் மிகவும் அவதானமாகவும், பொறுமையாகவும் நீங்களே ஆராய்ச்சி செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும். எனவே, இந்த நீண்டகாலத்திற்குரிய திட்ட அட்டவணைக்கு உங்கள் பொறுமைதான் மிக முக்கியமாகும். அத்துடன் எப்போது நீங்கள் உங்களுடைய குறிக்கோளினை அடைந்து விட்டீர்களானால் அந்த முறைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும். ஆனால், முக்கியாக நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியதாவது, உங்களுடைய இந்த அட்டவணையின் பிரகாரம் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளைத் தொடரும் போது மேலும் உங்களுடைய எடை குறைவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம் உண்டு. எனவே, உங்களுடைய குறிக்கோளினை நீங்கள் அடைந்தபின்பு கலோரி உள்ளெடுக்கும் அளவினைக் கொஞ்சம் அதிகரிக்க வேண்டிவரலாம். எனவே, இந்த பயிற்சியானது இது இவ்வாறுதான் என்று சட்டமில்லை. மாறாக, நீங்களே உங்களை மதிப்பீடு செய்து அதற்குரியதனை நடைமுறைப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
How to reduce your body weight?
This article gives a step-by-step guide how to lose body weight effectively. Realistically to reach a healthy body weight, we have to re-arrange our lifestyle, continue our regular physical activity and stick to healthy eating.
Determine Target Weight:
To reach the target weight BMI calculator should be used. We have given how to use the BMI Calculator, then we can understand the normal finding of body weight. We have already published an article on, Easy way to find a healthy life
To achieve the Target Weight within a time limit - plan to lose 1 - 2 pounds (½ - 1 kg) weekly.
Keep a Food Diary:
From the entries of the diary you can clarify the patterns and the places of improvement and also determine the daily calorie needs. So, to reduce the weight to reach your goal by decreasing the calories between 500 and 1000 per day.
Balance Diet Plan
Consume a variety of foods such as whole grains, vegetables, fruits, healthy fat and lean proteins. But, control intake of processed foods, such as high-fat containing foods and snacks and also reduced sugary drinks.
Regular Exercise
Commence with exercises that are related to the heart, such as cycling, walking and running. It has to be 150 minutes per week. Also, along with the cardiac exercises you have to include strength training such as weight lifting 2 - 3 times per week and keep you active all day like, walking and climbing stairs that reduce sedentary time.
Healthy Eating Habits
Think while you eat. While eating, chew slowly, stop eating once you feel full. In the meantime, drink an adequate volume of water all day.
Lifestyle Changes
Get adequate Sleep - Having 7 - 9 hours of sleep every night is mandatory. Lack of sleeping hours may lead to weight gain.
Practice some methods to manage stress, such as yoga, meditation and deep breathing exercises.
Limit intake of alcohol - Alcohol consumption may lead to overeating.
Follow your Progress
Weigh your weight weekly - After you have done your programme go through your weight record. If there is any abnormality among the data you can just ignore it. If there is any need for adjustment go ahead.
Find Support
Weight Loss Group: Join the weight loss group to get support from others for motivation and accountability. Also, if needed seek advice from professionals such as dietitians, nutritionists or professional trainers.
Be patient
Keep your plan - Your plan will be long-term weight loss, therefore you have to be patient until you reach your goal.
Maintain Your Loss of Weight
When you reach your goal you have to maintain it. However, there will be a chance to decrease body weight. Therefore, increase your calorie intake to maintain the energy level.
வாழ்க வளமுடன் - Live prosperously
மேலதிக கட்டுரைகள் | Additional Articles
Posted 20th April 2025
Posted 2 weeks ago
By Thaenaaram
Posted 8th April 2025
Posted 3 weeks ago
By Thaenaaram
Posted 18th March 2025
Posted 1 month ago
By Thaenaaram
